Alle Nährstoffe trotz veganer Ernährung, so geht’s!

Da im Gegensatz zur “klassischen” Ernährungsweise der vegane Lebensstil nicht von Kind auf gelernt ist, sollten diejenigen, die ihre Ernährung umstellen, einem möglichen Nährstoffmangel vorbeugen. Wir zeigen dir, worauf du achten solltest!

Eisen. Laut der deutschen Gesellschaft für Ernährung sollten Frauen täglich 15 Milligramm Eisen zu sich nehmen, Schwangere Frauen sogar doppelt so viel (30 Milligramm) und stillende Frauen 20 Milligramm. Frauen haben aufgrund der Blutverluste durch die Menstruation einen höheren Eisenbedarf als Männer und leiden daher – unabhängig von der Ernährungsweise – wesentlich häufiger an Eisenmangel als Männer. Eisen ist unter anderem als Bestandteil des Hämoglobins, dem roten Blutfarbstoff, für den Sauerstofftransport im Körper wichtig. Das Spurenelement ist zwar in vielen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, allerdings in einer schlechter verfügbaren Form, als in tierischen Lebensmitteln. Die Aufnahme kann jedoch verbessert werden, wenn gleichzeitig Vitamin C-haltige Lebensmittel wie Gemüse und Obst gegessen werden. Sollte man seinen Eisenhaushalt mit Nahrungsergänzungsmitteln kompensieren wollen ist es wichtig, seine genauen Eisenwerte zu kennen. Ein Überschuss an Eisen wird nicht vom Körper abgebaut. Erhöhte Eisenwerte können zu chronischen Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes und Dickdarmkrebs.

Eisenhaltige Lebensmittel: Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Kürbiskerne, Sesamsamen/Sesammus, Gemüse (z. B. Schwarzwurzel, Portulak, Fenchel, Rucola, Feldsalat, Zucchini, grüne Erbsen), Quinoa, Amaranth, Hirse, „Sojafleisch, getrocknete Pfirsiche, Aprikosen

Calcium. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine tägliche Calciumzufuhr von 1000 Milligramm für Erwachsene – was allerdings rund 50% aller Deutschen nicht erreichen. Calcium ist insbesondere wichtig für den Aufbau und die Stabilität von Knochen und Zähnen, hier sind rund 99 Prozent des Körpercalciums gespeichert. Milch und Milchprodukte sind gute Calciumlieferanten. Denn sie erhalten reichlich Calcium in gut verwertbarer Form. Eine ausreichende Calciumversorgung ist allerdings auch ohne Milch und Milchprodukte möglich, da viele pflanzliche Lebensmittel Calcium enthalten. Dennoch nehmen Veganer oft zu wenig Calcium auf. Entsprechend leiden sie unter einer niedrigeren Knochenmineraldichte und haben somit unter ein erhöhtes Risiko für Osteoporose. Allerdings besagen Studien, dass dies erst bei einer sehr niedrigen Calciumzufuhr von weniger als 525 Milligramm pro Tag zutrifft.

Calciumreiche Lebensmittel: Mineralwasser, Sesam/Sesammus (Tahin), Haselnüsse, Mandel, Sojafleisch, Amaranth, grünes Gemüse wie Grünkohl und Brokkoli, getrocknete Feigen, Kichererbsen, Tofu und mit Calcium angereicherte pflanzliche Drinks (z. B. Hafer- oder Sojadrink).

Zink. Zink braucht der Körper u.a. für zahlreiche Stoffwechselvorgänge, für die Aufrechterhaltung des Immunsystems, für den Wundheilungsprozesse und das Wachstum. Menschen mit veganer oder vegetarischer Ernährung haben häufig eine geringere Zinkaufnahme. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Frauen eine Aufnahme von 7 Milligramm pro Tag. Die reine Bioverfügbarkeit von Zink ist bei tierischen Lebensmitteln höher als bei pflanzlichen. Die Zinkaufnahme wird zudem von verschiedenen Nahrungsinhaltsstoffen beeinflusst. Vorallem die in Hülsenfrüchten und Getreide enthaltenen Phytate, sowie Tannine in Kaffee und Tee, hemmen die Aufnahme von Zink. Vegetarier und Veganer sollten daher darauf achten, bewusst mehr Zink aufzunehmen als die angegebene Empfehlung für Mischköslter.

Zinkhaltige Lebensmittel: Haferflocken, Kürbiskerne, Paranüsse, Hülsenfrüchte (insbesondere Linsen), Vollkornprodukte.

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